フレイルとサルコペニア②
こんにちは。
sukiyaki-kです。
先日記事にしたフレイルとサルコペニアの続編になります。
前回はフレイルとサルコペニアって何？
ということに焦点をあてて記事にさせてもらいました。
今回は、フレイルの種類とフレイル・サルコペニアの予防、改善について
書いていこうかと思います。
前回の記事はこちら☟
ざっくり言うと
高齢者の脆弱な状態を表すのが「フレイル」フレイルには3つの種類がある。
フレイルの最大の要因が「サルコペニア」＝骨格筋量の減少のこと。
フレイルの種類？
1．身体的フレイル
運動器の障害のために移動機能の低下をきたした状態
例）脳梗塞などによる麻痺、転倒による骨折、高齢による衰弱、関節リウマチによる痛み・関節の変形、などの理由から歩けなくなる、歩く速度が遅くなる、というような移動機能低下の状態になること
③老年症候群
高齢者の心身の機能低下と深く関連する症候
例）転倒・失禁・低栄養・嚥下障害・生活機能低下・閉じこもり・睡眠障害・うつ・認知機能低下・口腔の不衛生状態など
２．精神的フレイル
認知機能障害・うつ病など
３．社会的フレイル
貧困・独居・老々介護・社会とのかかわりの薄さなど
この3つのフレイルは密接に関わり合っているので
身体的な脆弱な部分だけにとらわれず、多面的な問題として考える必要がある。
フレイルの悪循環の一例
心理的フレイルの鬱→意欲低下→人付き合いを避ける→社会的フレイルに陥る
身体的フレイルにより不活動になる→食欲低下→低栄養→ますます動かなくなり身体的フレイルの悪化という悪循環。動かないことで社会活動への参加も減り（社会的フレイル）、孤独感を持つ（精神的フレイル）
画像はお借りしてきました。介護健康福祉のお役立ち情報さん、ありがとうございます。
フレイル・サルコペニアの予防・改善の具体策は？
１．運動介入
高齢者の場合には自身の体重負荷でも十分の効果があるとされる。
・椅子からの立ち上がり
・スクワット
・椅子につかまった状態でのつま先立ち
少しゆっくりと自身の体重を感じながら行うのが良いとされる。
ウオーキングであればいつもの歩幅より２０％程度広くして
ややきついと感じるくらいで週に2回以上、10分程度行うことが効果的。
２．栄養介入
栄養バランスを考えながら、タンパク質とビタミンＤが不足しないように気を付ける。
タンパク質は適正体重1キログラム当たり1g／日が推奨。
ただし、推奨摂取量の2倍以上の摂取は腎臓に負担がかかるので注意が必要。
適正体重はBMIが22となる体重。
BMIの計算の仕方
体重(kg)÷[身長(m)の2乗]で算出される値。詳しくはこちらをご覧ください☟
ビタミンDは日本人の食事摂取基準（2015年版）では1日の摂取の目安量が、18歳以上の男女ともに5.5㎍。
ビタミンDは日光を浴びることで皮膚からも生成される。キノコ、魚介類、卵類に多く含まれる。
詳しくはこちらをご覧ください☟
3．フレイルのリスクに気が付くこと
高齢者自身がフレイル、サルコペニアのリスクに気が付き、
なるべく自分のことは自分で行う。
社会参加を積極的に行う。
栄養バランスのとれた食事をとる。
意識して運動を行う。
などの日々の行動が大事。
個人的な意見になりますが
お勧めはウオーキングです。
近年ではウオーキングをする人が増えておりますので、
ウオーキングをしながら近所の人とあいさつを交わすことも
近所付き合いが希薄になっている現代だからこそ大事な気がします。
また、心臓に負担の少ない有酸素運動として、身体の機能維持だけでなく、
脳血流を良好にし、生理機能を保つためにも有効です。
日光を浴びることでビタミンDの形成も促されますし、
夜間の睡眠の質の向上などの効果も期待できます。
皆様方が長く健康でありますように☆
この記事がどなたかのお役に立てれば幸いです。
ここまで読んでいただいてありがとうございました。
